শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ থাকার কার্যকরী উপায়।

২. ফলমূল

• ভিটামিন C সমৃদ্ধ ফল →কমলা, পেয়ারা, মাল্টা, স্ট্রবেরি
• ফাইবার সমৃদ্ধ ফল→ আপেল, নাশপাতি, কলা
• অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট  সমৃদ্ধ ফল→ আঙ্গুর, ডালিম 
• কেন খাবেনঃ ইমিউন সিস্টেম শক্তিশালী করে হজম ভালো রাখে, ত্বক সুন্দর করে

৩. বাদাম ও বীজ

• বাদাম →কাঠবাদাম আখরোট
• বীজ→চিয়াসিড ফ্লাক্স সিড,কুমড়ার বীজ
• কেন খাবেনঃ ভালো চর্বি (Omega-3), প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম দেয় ও হার্ট মস্তিষ্কের জন্য ভালো

৪ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার

• মাছ →  ইলিশ মাছ, রুই সালমান 
• ডাল ও সবজি→ মসুর ডাল, মুগ ডাল ছোলা
• ডিম প্রতিদিন ১ - ২টি (যদি কোলেস্টেরল সমস্যা না থাকে) না থাকে
• কেন খাবেনঃ বেশি গঠনে, এনার্জি, হরমোনের ভারসাম্য রক্ষা করে

আপনার সুস্থ থাকার যাত্রাপথে খাদ্যাভ্যাসের গুরুত্ব অমূল্য। এমন কিছু খাবার রয়েছে, যেগুলো নিয়মিত গ্রহণ করলে তা শরীরের স্বাস্থ্যের নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। সঠিক খাদ্য নির্বাচন এবং অপকারী খাবার পরিহার করে আপনি দীর্ঘ মেয়াদে সুস্থ থাকতে পারবেন। কোন কোন খাবার আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর এবং সুস্থতার জন্য কোন কোন খাবার পরিহার করা প্রয়োজন কেন সেগুলো পরিহার করা উচিত এবং কিভাবে সুস্থ জীবন যাপন করা নিশ্চিত করা যায় উত্তর পেতে হলে আমাদের প্রথমে জানতে হবে কোন ধরনের খাবার শরীরের ওপর ক্ষতিকর প্রভাব ফেলে। 

উদাহরণ স্বরূপ প্রক্রিয়াজাত খাবার বা ফাস্টফুড যেগুলো ট্রান্সপেট এবং অতিরিক্ত সোডিয়ামযুক্ত হার্টের জন্য ঝুঁকি তৈরি করতে পারে পাশাপাশি, অতিরিক্ত চিনি এবং উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত পানীয় শরীরের ওজন বাড়িয়ে ডায়াবেটিসহ অন্যান্য রোগের প্রবণতা বাড়ায়। এছাড়া প্রাকৃতিক ফাইবার বিহীন এবং পুষ্টিহীন খাবার হজমে সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। তাই সুস্থ জীবন যাপনের জন্য এই খাবারগুলো পরিবর্তে তাজা এবং পুষ্টিকর খাবার যেমন ফল সবজি এবং সম্পূর্ণ শস্য নির্বাচন করতে হবে। তাহলে সুস্থ ভাবে জীবন যাপন করা যাবে।

• মাংস কম খাবেন, সবজি খাবেন বেশি
• চিনি খাবেন কম, ফল খাবেন বেশি
• গাড়ি চড়বেন কম, হাঁটাচলা করবেন বেশি
• রাগারাগি করবেন কম, হাসিখুশি থাকবেন বেশি
• বাজে চিন্তা করবেন কম,  ঘুমাবেন নিয়মমাফিক করে

প্রতিদিন খাদ্য তালিকায় ফল ও শাকসবজির অন্তর্ভুক্ত করা জরুরি। বিভিন্ন ধরনের সবজি ও ফল খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী কারণ এগুলো আমাদের পাকস্থলীর মাইক্রো বায়ুম এর জন্য ভালো। দৈনন্দিন জীবনে শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকা খুবই গুরুত্বপূর্ণ পোষাক কুকুর থাকলে তাদের হাঠাতে নিয়ে যাওয়া একটি ভালো উপায় হতে পারে যা আপনাকে সক্রিয় রাখবে। একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য প্রতিদিন ৭ থেকে ৮ ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন ঘুমের অভাবনীয় এবং ফাংশনকে ক্ষতিগ্রস্ত করে করতে পারে তাই নিয়মিত রুটিন মাফিক করে ঘুমাবেন। ওজন কমানোর স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া এবং নিয়মিত ব্যায়াম করা উচিত। ধূমপান শরীরের জন্য ক্ষতিকর তাই ধূমপান এবং এর ব্যবহার করা বন্ধ করা উচিত। প্রতিবছরে স্বাস্থ্য পরীক্ষা করা উচিত যাতে ছোটখাটো সমস্যা বড় আকার ধারণ করার আগেই সনাক্ত করা যায়।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার তথ্য মতে পৃথিবী জুড়ে প্রতি আট জনের একজন মানুষ মানসিক অসুস্থতায় ভোগে শরীর ও মন একে অপরের পরিপূরক হলেও আমরা মানুষের স্বাস্থ্যকে একেবারে গুরুত্ব দেই না আমরা সামান্য শারীরিক অসুস্থতা অনুভব করলেই দ্রুত ডাক্তারের কাছে ছুটে যায় কিন্তু মানসিক স্বাস্থ্যের ব্যাপারে ঠিক ততটাই অনাগ্রহী যার জন্য মানসিক ভাবে মানুষ অসুস্থ হয়ে পড়ছে মানসিক স্বাস্থ্য ভালো রাখার কিছু কার্যকরী উপায় বলা হলো

১. শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকুন

শরীর ও মন উভয় তো রাখতে পারে আপনার প্রতিদিন পর্যাপ্ত শারীরিক ব্যায়াম। নিয়মিত সকালে অথবা বিকালে হালকা ওয়ার্ক আউট হাটাহাটিকে চাঙ্গা রাখতে সহায়তা করে। আত্মবিশ্বাস প্রীতি বৃদ্ধিকি করে বিকালে রাতে  অসুস্থ বিকালে বা সন্ধ্যায় হালকা ওয়ার্ক আউট করলে তা রাতে ঘুমানোর জন্য খুবই উপকারী আর পর্যাপ্ত ও সুস্থ ঘুম সুস্থ শরীর ও সুস্থ মনের পূর্বশর্ত সুতরাং নিয়মিত হালকা ব্যায়ামের অভ্যাস গড়ে তুলুন

২. সামাজিকভাবে সংযোগ করুন

তথ্যপ্রযুক্তির এই যুগে আমরা সবচেয়ে বেশি যে সমস্যায় ভুগছি তাহলে তা হলো সামাজিক বিচ্ছিন্নতা ফেসবুক ইনস্টাগ্রাম হোয়াটসঅ্যাপে মেসেঞ্জার এর মত প্লাটফর্মে আমরা সামাজিক যোগাযোগের মাধ্যম বললেও প্রকৃতপক্ষে এগুলো আমাদেরকে অসামাজিক করে তুলছে

আমরা বেশি সমস্যায় ভুগছি সারাদিন মোবাইল ফোনে বোধ হয়ে থাকি চার দেয়ালের বাইরে গিয়ে খেলাধুলা করা বন্ধু-বান্ধব প্রতিবেশীদের সাথে নেশা ধীরে ধীরে ও প্রিয় হয়ে উঠছে শারীরিক ও মানসিক সুস্থতার জন্য সামাজিক সংযোগ খুবই গুরুত্বপূর্ণ

সারাদিনের কর্মব্যস্ততা থাকলেও কিছুটা সময় বের করে পরিবার বন্ধু বান্ধব ও প্রতিবেশীদের সাথে সময় কাটান আড্ডা দিন হাসিখুশিতে মেতে উঠুন হাসি মানসিক রোগ দূর করতে পারে

৩. ধ্যান করুন

যোগ ব্যায়াম মানসিক স্বাস্থ্য ভালো রাখার উপায়গুলো এর মধ্যে অন্যতম নিয়মিত মেডিটেশন দেন করলে তা মনকে শান্ত রাখে এবং মানসিক চাপ দূর করতে সাহায্য করে আমাদের অনেকেরই মেডিটেশন সম্পর্কে ধারণা কম এটি সে কারো জন্য ইউটিউবে অসংখ্য ভিডিও রয়েছে সেগুলো অনুসরণ করতে পারেন মেডিটেশন বা ধ্যানের আরো অনেক উপকারিতা আছে যেমন আসক্তি নিয়ন্ত্রণে কাজে মনোযোগ ধরে রাখতে ঘুমাতে দুশ্চিন্তা ঘুমাতে সাহায্য করে

৪. আপনার অনুভূতি শেয়ার করুন

চাপা কষ্ট বা সমস্যা মধ্যে থাকলে চাপা কষ্ট সমস্যা অত্যন্ত ভয়ঙ্কর আপনি কোন মানসিক সমস্যার মধ্যে থাকলে না থাকলে না কেবল নিজের মধ্যে চেপে রাখবেন না পরিবার কাছের মানুষ বন্ধু-বান্ধবের সাথে শেয়ার করুন নিজের সমস্যা অন্যদের সাথে শেয়ার করলে তা আপনাকে অনেকটা প্রশান্তি দিবে কিন্তু চাপা কষ্ট নিজের মধ্যে পুষে রাখলে সে সমস্যা আরো ভয়ংকর হতে পারে

৫. নিজের জন্য সময় বের করুন

আমরা অনেকেই পড়াশোনা ক্যারিয়ার নিয়ে নানা দুশ্চিন্তায় থাকি এসব সমস্যার সমাধান হতে পারে নিজের সাথে নিজেই আলোচনা করা এজন্য প্রয়োজন নিজের জন্য পর্যাপ্ত সময় বের করা কর্মব্যস্ততার মাঝে নিজের জন্য সময় বের করুন এ সময় নিজেই নিজের সাথে কথা বলুন বোঝাপড়া করুন

৬. পর্যাপ্ত ঘুম

শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য আরেকটি খুব ওই গুরুত্বপূর্ণ কাজ হল পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমানো পর্যাপ্ত ঘুমের অভাবে আমাদের চোখের সমস্যা সারাদিন ক্লান্ত অনুভব করা মেজাজ খিটখিটে হওয়া চোখের নিচে কালো দাগ পড়া মানসিক স্বাস্থ্যের অবনতি সহ নানা সমস্যা হতে পারে

৭. প্রয়োজনের সহযোগিতা নিন

মানসিক সমস্যা কোন লজ্জার বিষয় নয় আপনি যদি অতিমাত্রায় মানুষকে কোন সমস্যায় ভুগেন এবং তা আপনার জীবনযাত্রাকে ক্ষতিগ্রস্ত করে তাহলে একজন বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া উচিত আমাদের নিরাময় হাসপাতাল একাধিক মানুষের রোগ বিশেষজ্ঞ রয়েছেন তাদের থেকে সেবা নিয়ে অনেক রোগী এই ভয়ংকর পরিস্থিতি থেকে মুক্তি পাচ্ছেন

৮. মোবাইল ফোনের ব্যবহার কমান

বর্তমান সময়ে প্রোডাক্টিভিটি বাড়ানো ও মনোযোগ ধরে রাখার ক্ষেত্রে সবচেয়ে বড় বাধা হচ্ছে মোবাইল ফোন আমরা ছোট-বড় সবাই এই ডিভাইসে আসক্ত মোবাইল ফোনের ব্যবহার কমিয়ে এনে শারীরিক ব্যায়ামও খেলাধুলার সময় বের করলে তার শরীরেরও মন উভয়ের জন্য উপকারী মোবাইলের ব্যবহার কমাতে ও কাজে ফোকাস ধরে রাখতে বিভিন্ন ধরনের অ্যাপস রয়েছে সেগুলো ব্যবহার করতে পারেন এছাড়া অ্যান্ড্রয়েড ফোনে ডিজিটাল ফিচার অডিও অনেকটা কাজের

ভালো স্বাস্থ্য মানে মানসিক ও আর শারীরিক দুই দিক থেকেই সুস্থ বা ঠিক থাকা অনেকের বেলায় দেখা যায় শরীর ঠিক থাকলেও মানসিক স্বাস্থ্যের বিষয়টিকে একেবারে গুরুত্ব দেন না আমাদের দৈনন্দিন জীবনযাপন ঠিকমত চালিয়ে নিতে মানসিক স্বাস্থ্যের ওপর গুরুত্ব দেওয়া কিন্তু অনেক গুরুত্বপূর্ণ জীবন যাপন সামান্য কিছু পরিবর্তনে এনে সব মানুষিক সমস্যা দূরে ঠেলে মনকে ফুরফুরে করে তুলতে পারেন এরকম সহজ কয়েকটি নিয়ম মেনে চলতে পারেন

1 নিয়মমাফিক চলুন

দৈনন্দিন কাজের একটি নিয়ম দাড় করান সময়ের কাজ সময়ে করুন নিয়ম মেনে খাওয়া ঘুম থেকে জাগা বিছানায় যাওয়ার বিষয়টি মানুষের স্বাস্থ্য ঠিক রাখার জন্য খুবই প্রয়োজনীয় যারা নিয়ম মেনে চলেন তাদের মানসিক ও শারীরিক দিক থেকে সুস্থ থাকার হার বেশি বলেই গবেষণায় দেখা গেছে

2ব্যায়াম করুন

মানসিকভাবে ভালো থাকতে শারীরিকভাবে সুস্থ থাকাটা খুবই জরুরি শরীরকে সক্রিয় রাখতে সামর্থ্য অনুযায়ী ব্যায়াম করুণ ব্যায়াম করলে সুখবর নিঃসৃত হয় মানসিকভাবে হালকা বোধ করতে বা মন ভালো রাখতে নিয়মিত ব্যায়ামের চর্চা করা খুবই প্রয়োজনীয় এতে করে আপনার শরীর ও মন ভালো থাকবে

3 পুষ্টিকর খাবার খান

পুষ্টি মানসম্পন্ন ও সুষম খাবার খাবেন খাবারের তালিকায় বেশি করে ফল আর সবজি রাখুন মস্তিষ্ককে উদ্দীপ্ত রাখে এমন খাবার বেশি করে বাদাম কিংবা শাকসবজি পালং শাকের মতন খাবার খান

4 যন্ত্রের ব্যবহার সীমিত করুন

এখনকার সময় মানুষের হাতে হাতে মোবাইল ফোন কিংবা মনোযোগ কেড়ে নেওয়া মত নানা যন্ত্র রয়েছে মানসিক স্বাস্থ্য ভালো রাখতে যতটা সম্ভব যন্ত্রের ব্যবহার সীমিত করুন রাতে ঘুমাতে যাওয়ার এক ঘন্টা আগে মোবাইল ফোন ব্যবহার বাদ দিন এমনকি দিনের বেলাতেও যতটা সম্ভব এড়িয়ে চলুন

5 সক্রিয় থাকুন

আর সংবাদপত্র পরে পাজল মেলানো সমাধান করার মতো নানা কাজে মস্তিষ্ক প্রতিক্রিয়া থাকলে মূল স্মৃতিশক্তি হবে এমন কি শেখার দক্ষতা বাড়বে

মনের যত্নে বৃষ্টি বিষয় মেনে চলুন

নিয়মিত পুষ্টিকর সুষমখাবার খেতে হবে

রাতে পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমাতে হবে

শরীরচর্চায় দেহ মন উৎপন্ন থাকে নিয়মিত শরীর চর্চা করতে হবে

দিনের কিছুটা সময় সকাল দশটা থেকে বিকাল তিনটার মধ্যে সূর্যের আলোয় গায়ে লাগাবেন

অহেতুক দুশ্চিন্তা করবেন না পরিবারের মানুষ প্রিয়জনের সঙ্গে আনন্দময় সময় কাটানোর চেষ্টা করুন নেশা জাতীয় দ্রব্য থেকে নিজেকে বিরত রাখতে চেষ্টা করুন দুশ্চিন্তা কমাতে যেসব কাজ করতে ভালো লাগে সেগুলো খুঁজে বের করুন যেমন শরীর চর্চা করা দিনের বেড়াতে যাওয়া মেডিটেশন করা ব্যায়াম করা এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া ইত্যাদি দিনের কিছুটা সময় সম্পূর্ণ নিজের জন্য রাখুন মাঝেমধ্যে বন্ধুদের সঙ্গে ঘুরতে যান আন্তরিকতা ভাবে যতটুকু পারেন গুছিয়ে কাজ করার চেষ্টা করুন এর জন্য রুটিন তৈরি ক করে নিতে পারেন যেকোনো কিছু নিয়ে ভুল হলে সাময়িকভাবে মন খারাপ হওয়া স্বাভাবিক কিন্তু অপরাধবোধ ও লজ্জাবোধে ভুগবেন না মাঝেমধ্যে ব্যস্ততার মধ্যেও দূরে কোথাও ঘুরে আসুন কাজের মধ্যে মাঝেমধ্যে বিরতি দিন এতে করে আপনি কাজের জন্য আবার মানসিকভাবে প্রস্তুত হতে পারবেন মনের কথা নিজের মধ্যে চেপে না রেখে প্রিয়জন এবং বিশ্বস্ত মানুষের সঙ্গে শেয়ার করুন প্রয়োজনে একজন অভিজ্ঞ মানসিক বিশেষজ্ঞের শরণাপন্ন হন মাঝেমধ্যে ভালো লাগার বিষয়গুলোর কথা ভাবুন স্মৃতির কথা মনে করুন অপরকে সাহায্য করুন অন্যকে খুশি করতে পারলে নিজের মধ্যেও ভালো লাগা কাজ করে নতুন কোন বিষয়ে দক্ষতা বিষয় দক্ষতা বাড়ানোর চেষ্টা করুন বর্তমান সময়ে মনোযোগ দেন অতীত এবং ভবিষ্যৎ নিয়ে চিন্তা করবেন না কিছু সময় মোবাইল ফোনে কম্পিউটার সহ বিভিন্ন যন্ত্র থেকে নিজেকে দূরে রাখুন মানসিকভাবে অসুস্থ এবং তা যদি তা পড়া দোনীর্তির কাজকে ব্যাহত করে তাহলে একজন মানুষ মনোরোগ বিশেষজ্ঞের শরণাপন্ন হন 

সামাজিক স্বাস্থ্য ভালো রাখার উপায় সামাজিক স্বাস্থ্য বলতে আমাদের সম্পর্কের কোন মান এবং অন্যদের মার সাথে কিভাবে আমরা যোগাযোগ করি তা বুঝায় মজবুত সামাজিক সংযোগ মানসিক স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে যে ফ্রেশ কমাতে পারে এবং উদ্যোগ ও বিষন্নতার হার কমাতে সাহায্য করতে পারে সামাজিক স্বাস্থ্য ভালো রাখার উপায় হল সম্পর্ক করে পুরো নিজেকে উপলব্ধি করুন সংযুক্ত থাকুন অন্যদের জন্য উপস্থিত থাকুন আপনি প্রতিদিন কমপক্ষে একবার বন্ধ ও পরিবারের সঙ্গে যোগাযোগ করতে পারেন তা ব্যক্তিগতভাবে ভিডিও চ্যাটের মাধ্যমে বা সহকর্মীদের সাথে মজার আউটিং এর মত সামাজিক কাজকর্ম পরিকল্পনা করতে পারেন

মন ভালো রাখতে ডাক চকলেট বাদাম দই পালং শাক কলা বিভিন্ন প্রকার ডাল ও মাছের মতন খাবার খেতে হবে এই খাবার গুলো মস্তিষ্কের জন্য প্রয়োজনে হ্যাপি হরমোন যেমন ডোপামিন ও সেরুটনিন নিঃসরণে সহায়তা করে থাকে ডার্ক চকলেট এ থাকা এন্টিঅক্সিডেন্ট মস্তিষ্কের বাড়ি ভালো রাখতে সাহায্য করে 

ডাক চকলেট হয়ে থাকাও এন্টিঅক্সিডেন্ট মস্তিষ্কের বাড়ি ভালো রাখতে সাহায্য করেবাদাম কাঠ বাদাম থাকা এর অপব্যবহার মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়াতে এবং মনকে সহজ রাখতে সাহায্য করে

দই প্রবায়োটি ক সমৃদ্ধ এই দুই পেটের স্বাস্থ্য ভালো রাখে যা মানসিক স্বাস্থ্যের প্রতিনিধিবাচক প্রভাব ফেলে

পালং শাক একটি স্বাস্থ্যকর হরমোন উৎপাদনে সাহায্য করে যা মনকে ভালো রাখতে সহায়তা করে

কলা মস্তিষ্কের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ ফল যা মনকে শান্ত প্রফুল্ল রাখে

ডাল ও মাছ বিভিন্ন ধরনের ডাল ও মাছের মত খাবার মন ভালো রাখতে সাহায্য করে

কেন এই খাবারগুলি খুবই উপকারী